减肥踏板操 紧实肌肉塑线条

2018-06-12 来源:未知 责任编辑:-1 点击:

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夏天即将来临,换上细肩带、热裤或迷你裙前,许多人想做的功课就是减掉冬天囤积在身上的肉。想让曲线更美,可减少脂肪或紧实肌肉,至于自己适合哪一种运动呢?健身教练陈美秦建议,先了解自己的生活型态与BMI值,再选择适合的运动,这样才能在夏天真正来临前做好准备。

  找出自己类型

  计算BMI值

  BMI=体重/身高的平方,其中身高以公尺计算,体重以公斤计算,例如身高160公分、体重50公斤,BMI=50/(1.6*1.6)=19.5,陈美秦建议,BMI值24以下可做紧实肌肉运动,雕塑线条;30以上做减脂运动,介于中间值的人可两种都做,但若常久坐、爱吃消夜与油炸类,建议做减脂运动。

  减脂运动

  腿部号称人的第二个心脏,运动腿部能让心脏快速输送血液到身体远端,达到减脂目的。建议单一动作做12至15次,再做下一个动作,共做2回合。

  抬手阶梯

  暖身

  在约30公分高的阶梯踏板上做上下踩踏的动作,自然地上下踩,先做5分钟。

  初阶

  一脚踩上踏板后,另一脚随之举起至大腿与身体成垂直,不碰踏板直接踩地面,再换边做。

  进阶

  除了一脚悬空后踩回地面外,可同时一手上举,再换边做,增加运动强度。

  马步侧踏

  在约10公分高的阶梯踏板上,一脚踩在踏板上呈马步,脚步跨大,再侧跳至踏板另一边,重复马步姿势后站起,再换边做。

  紧实肌肉运动

  可雕塑上半身线条,避免虎背熊腰,单一动作要做8至12次,再做下一个动作,共做3回合,每周建议2至3次。

  侧撑提腰

  身体侧躺在瑜伽垫上,一脚后弯、一脚屈膝,但脚掌贴地,用手肘支撑,将臀部抬起,停留2至3秒后再放下。

  飞鸟

  仰躺在阶梯踏板上,双脚屈膝,双手握装满水的宝特瓶,双手上举至呈90°再放下。

  反向飞鸟

  俯卧在阶梯踏板上,双手握装满水的宝特瓶,将双手上举至个人极限再放下。

  小叮咛

  做反向飞鸟时要挺胸,头部、颈部与背椎保持直线,不要让颈部下垂或故意抬头,以免造成运动伤害。

  俯地挺身

  伏地挺身时,身体保持直线,手肘最多可弯成90°,不要让臀部太低。

  若一开始无法做标准伏地挺身,可让膝盖著地,上半身下降至手肘成90°。

专家说

  做减脂运动时,一定要穿上运动鞋保护脚部,替代阶梯踏板的椅子或茶几也要是硬面且不易滑动;如果减脂运动能维持15分钟的微喘状态,就能有效促进代谢。

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